腹式呼吸训练对抗疫期焦虑情绪

昨天，我院急诊科接到了一位昏迷的病人。当天，病人突然倒在大街上，被120救护车紧急送往我院，经检查，该病人体温、体征一切正常。休息了一段时间，病人醒来后却说自己中病毒了。这场疫情造成的情绪问题会很常见，有的人甚至会这样惊恐发作。

据心身科孙志辉主任介绍，惊恐发作，也被称为急性焦虑发作，患者会突然出现强烈不适感，生理上可能呼吸困难、胸闷、气喘、心悸、出汗、胃痛、颤抖、手脚麻木等，心理上会出现强烈的恐惧感、失控感，甚至会有濒死体验。

随着此次“武汉肺炎”疫情在全国全面的爆发和持续，人们越来越关注事态的发展，同时人们对越是关注的事物越容易产生过激反应，正如该病人因担心被感染，引发的惊恐发作。此外，疾控部门要求普通民众尽量少出门、不聚会，阻断疾病传播。许多人的春节假期“被迫”延长，突然停止了忙碌规律的生活，反而不知所措。长时间待在室内，有可能出现烦躁、不安、焦虑的情绪，甚至作息紊乱，心神不宁的情况。

疫情，给大众造成了实实在在的心理压力。在压力过载的情况下，人体交感神经处于兴奋状态，个体会不由自主地出现心慌、出汗、呼吸急促等症状，在这种情况下，我们该如何让自己放松、平静下来，不被恐慌和不安吞噬呢？

孙主任说，其中一个答案是：学会调节呼吸。呼吸是我们唯一可以自主控制的内脏活动，人不能控制心跳，但是可以控制呼吸。许多研究表明，通过调控呼吸频率和深度，呼吸中枢的神经核团向“情绪中枢”——蓝斑发放信号，从而降低惊恐和焦虑反应，让肢体放松，使处于压力下的情绪状态慢慢缓解，达到镇定的效果。

在很多古老的东方智慧中，如瑜伽、正念、冥想、坐禅、太极等活动都涉及呼吸调节，训练过程中最重要的是将注意力集中在呼吸上，集中在自身，集中在此时此刻的当下。腹式呼吸法是瑜伽中最重要也是最基础的一种呼吸方法。它是学习其他呼吸法的基础，是通过加大横膈膜的活动、减少胸腔的运动来完成的。腹式呼吸让横膈膜上下移动，由于吸气时横膈膜会下降，把脏器挤到下方，因此肚子会膨胀，而非胸部膨胀。又因为吐气时横膈膜将会比平常上升，因而可以进行深度呼吸，吐出较多易停滞在肺底部的二氧化碳。

练习的次数和时间可长可短，从几分钟到几十分钟均可，没有严格的时间限制，待感觉恢复平静和轻松即可。此外，在训练过程中，分心、走神非常常见，此事无需自责，对自己抱着不评判的态度，重新将注意力放在到呼吸上即可。

持续得练习腹式呼吸，不仅可以调节情绪，安神益智。长期坚持还能扩大肺活量，改善心肺功能，也可以减少肺部感染，尤其是降低患肺炎的可能。让我们做自己的守护者，通过腹式呼吸训练，作出让自己身心安宁的选择，找回原有的平静。

国际医学部：谢愉

审核：孙志辉

【附】腹式呼吸练习方式：

1. 找一个安静的地方，无论坐着、站着或者躺着都可以。

2. 吸气

把一只手放在腹部肚脐处，放松全身，先自然呼吸，然后吸气，最大限度地向外扩张腹部，使腹部鼓起，同时胸部保持不动。

3. 呼气

腹部自然凹进，向内朝脊柱方向收，胸部保持不动。最大限度地向内收缩腹部，把所有废气从肺部呼出去，这样做时，横膈膜自然而然地升起。

4. 循环往复，尽可能缓慢、平和地呼吸，保持每一次呼吸的节奏一致。把注意力放在当下，放在每一次“呼”和“吸”的动作上。细心体会腹部的一起一落，有意识得觉察身体的变化，比如空气进入鼻腔时的清新的感觉、鼻尖在呼吸之间温热的感觉、两次呼吸中短暂停顿的感觉、身体微微发麻的感觉等。

5. 腹式呼吸的关键是：无论是吸还是呼都要尽量达到“极限”量，即吸到不能再吸，呼到不能再呼为度；同理，腹部也要相应收缩与胀大到极点。每口气坚持10～15秒钟，再徐徐呼出。