防治新冠，营养有话说

新冠疫情防控放开以后，每个人都成了自身健康的第一责任人。病毒感染没有高效药物，靠的正是自身免疫系统应战。有研究表明，人体70%的免疫力来自肠道，因此，在这特殊时期我们更应合理膳食，给足肠道营养，增强免疫力。

那么，不同阶段应该注意什么呢？

“冬阴工”

天选打工人们继续参考膳食指南推荐的平衡膳食宝塔：

坚持谷类为主（200-300g）平衡膳食模式，其中包括全谷物和杂豆类50-150g、薯类50-100g。

蔬菜300-500g，水果200-350g，提供每日所需维生素、矿物质和膳食纤维。

保证各种富含蛋白质的肉类、蛋类、豆类及乳制品的摄入。

选择优质脂肪如坚果、植物油，但应限量，控制盐摄入＜5g。

足量饮水，7-8杯（1500-1700ml）；适当运动（6000步）。

总之，就是坚持食物多样，合理搭配，保证各种营养素充足且比例适当。同时，坚持做好防护，戴好口罩不松懈，冲进决赛。

“小羊人”

如果症状不重，基本原则还是参照以上平衡膳食宝塔的内容。

但需强调两点

一、蛋白质一定要充足

蛋白质是所有生物细胞构成的物质基础，它参与合成免疫细胞，产生抗体。当免疫系统清除病毒时，蛋白质的消耗也在增加，故推荐每天蛋白质摄入量1.2-1.5g/kg，每餐应摄入15-30g。多吃优质蛋白，即含有的各种氨基酸种类和比值与人体内的氨基酸组成更接近，易于消化吸收。比如鸡蛋，牛奶，肉类，鱼虾类及大豆类，建议每日植物性蛋白质和动物性蛋白质各占1/2。如果是老年人，身体虚弱，消化功能差可以选择额外补充蛋白粉。

二、维生素的作用不可小觑

维生素A：脂溶性维生素，对上皮细胞的细胞膜起稳定作用，能维护呼吸道粘膜上皮组织的完整性，对抵抗各种呼吸系统疾病都非常重要。

维生素 A 的良好来源是各种动物肝脏、鱼肝油、乳制品、禽蛋等，类胡萝卜素（可在人体内转变成维生素A）的良好来源是深绿色或红橙黄色的蔬菜和水果，如胡萝卜、南瓜、红薯、辣椒、芒果、柿子和杏等。

Tip：谨防维生素A过量中毒，如吃大量动物肝脏，摄入过量补充剂。

维生素C：水溶性维生素，是一种很强的抗氧化剂，可通过提高人体内的其他抗氧化物的水平而增强机体免疫功能，减少炎症反应。

维生素 C 的主要来源是新鲜的蔬菜和水果，如辣椒、菠菜、茼蒿、枣、番石榴、草莓、柑橘、柠檬等。野生的苜蓿、刺梨、沙棘、猕猴桃和酸枣等维生素 C 含量尤其丰富。

Tip：维生素C推荐摄入量100mg/d，金黄奇异果维生素C含量可达90mg/100g，一颗中等大小的奇异果大概100g，即可满足正常人一日所需。感染期间应增加维生素C的摄入，但不能超过2000mg/d。

维生素D：脂溶性维生素，因为人体皮肤经过阳光中紫外线的照射，可以在体内自身合成维生素D，所以又被称为“阳光维生素”。维生素D及其活性代谢物在机体免疫调节中起重要作用，是目前与新冠易感性和重症风险关系最密切的维生素。

人体由于膳食摄入不足或日光照射不足而容易导致维生素D缺乏，因此建议额外补充维生素D补剂，1000IU-2000IU。

Tip：适当补充维生素D补剂或鱼肝油，过量也会发生中毒。

症状严重怎么办？

发热，无食欲：选择开胃易消化的食物，注意食物搭配的整体营养密度，如青菜瘦肉/青菜虾仁/香菇鸡丝粥、青菜肉丝/番茄虾仁面、馄饨、蒸蛋羹（肉末蒸蛋/西兰花虾仁蒸蛋）、番茄鸡蛋汤、牛奶酸奶等，注意饮水1.5-2L，保证充足睡眠。

咽痛：多喝水；盐水漱口；低温食物有助于缓解眼部肿痛症状，故可尝试冰激凌、冷藏的牛奶酸奶、水果罐头、果蔬汁、蜂蜜柠檬水等，但是血糖控制不佳者应注意。

腹泻：补液盐、运动饮料、冲淡盐糖水，不能只大量喝水，会加重电解质失衡。

“阳康”

阳康以后也不能洋洋得意，身体经过一场大战，肌肉大量分解，代谢降低，应继续保证足够的优质蛋白促进身体恢复，推荐每天蛋白质摄入量1.2-1.5g/kg。这个阶段要注意不能追求体重的快速恢复，尤其是消瘦的老年人，应逐渐补回感染期间所丢失的肌肉。恢复食欲后同样应遵循平衡膳食宝塔的原则，不可大量进食能量高而营养密度低、油腻难消化的食物，这样增加的不是肌肉而是脂肪。

经验总结：摄入足够的能量，每天谷薯类250-400g，包括大米、面粉和各种杂粮类；保证优质蛋白类食物150-200g，如瘦肉、鱼虾、蛋、大豆，尽量保证每天一个鸡蛋，300g奶及奶制品；摄入必需脂肪酸，如选择含单不饱和脂肪酸的植物油，补充含多不饱和脂肪酸的ω-3鱼油补剂；加强维生素的摄入，帮助免疫系统抗炎，每天蔬菜500g以上，水果200-300g，多选深色蔬果；少量多次饮水，每天1500-2000ml，白开水、淡茶水、菜汤、鱼汤等均可；食欲较差进食不足者、老年人及慢性病患者，可以通过营养强化食品、特殊医学用途配方食品或营养素补充剂，适量补充蛋白质及微量营养素；充足的睡眠和适量的运动。

我们每个人都是自己健康的第一责任人，您的身体健康关系着您和您的家人。最后，祝愿大家合理膳食，均衡营养，拥有良好的免疫力，一起成为“阳敌”。

临床营养科：陶琳 戴梦琪