节后饮食攻略，为肠胃减负！

轻松愉快的假期总是短暂的，大部分人又回到了正常的工作状态。春节期间，走亲访友聚餐增多，少不了美酒佳肴，顿顿大鱼大肉，这都会加重我们的肠胃负担，为健康带来隐患，因此，节后的饮食调整就显得尤为重要，它能帮助我们为肠胃减负，缓解疲劳，远离节后综合征。我院临床营养科陶琳主任医师为大家指出节后饮食三大误区。

误区一：顿顿喝粥，以素食为主

经历了假期中的顿顿吃肉，有些人会选择在节后每天只喝粥吃素，并认为这样就是清淡饮食。其实不然，长期喝粥吃素会引发新一轮的营养失衡，造成动物性食物中富含的B族维生素、优质蛋白质、必需脂肪酸等营养素的摄入不足。

误区二：摄入过多粗粮及粗纤维食物

假期中油腻食物进食过多可能会引发肠胃不适，若节后又大量摄入粗纤维食物，如玉米、芹菜、韭菜、竹笋等，则会进一步加重肠胃不适。因为这些食物富含膳食纤维，并且含有相当数量的不可溶性膳食纤维，这会延缓胃排空，导致腹胀、消化不良、食欲降低，甚至会影响下一餐的进食，使节日期间一直超负荷工作的肠道“雪上加霜”。

误区三：不吃早餐，一天只吃两顿

很多上班族不吃早餐，只吃中餐和晚餐，并认为少吃一顿正好可以减肥，其实这是错误的。一方面，不吃早餐会导致上午能量供应不足，身体感到疲倦无力，影响工作效率；另一方面，不吃早餐容易造成午餐吃太多，打乱胃肠功能，引发腹泻、腹胀等健康问题。同时，大量研究证明，不吃早餐可能增加胃肠疾病、胆囊疾病的风险。

那么，节后饮食的正确打开方式是什么呢？陶主任提出以下几点建议：

一、 定时定量，食物多样，合理搭配

三餐定时定量，早餐一定要吃，晚餐时间不要吃太晚，避免夜宵。食物多样是指每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。

二、 多吃新鲜蔬菜与水果，适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

应保证每天摄入新鲜蔬菜300～500g，深色蔬菜占一半，如深绿色、深红色、橘红色和紫红色蔬菜，其富含β-胡萝卜素，是膳食维生素A的主要来源。水果200～350g，不能用果汁不能代替新鲜水果。动物性食物如鱼禽蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120～200g，少吃肥肉、加工肉、烟熏和腌制肉制品。

三、 清淡饮食，少油少盐，控糖限酒

营养科医生常说的清淡饮食并不是指每天喝粥吃馒头，而是指烹饪方式少油少盐，健康成年人每天摄入食盐≤5g，烹调油25～30g，添加糖≤50g（最好控制在25g以内）。健康成年人如饮酒，一天饮用的酒精量≤15g。

四、 适量多饮水，增加运动量，睡眠充足

假期聚餐中饮料摄入过多会导致添加糖的摄入超标，节后应首选白水或茶水，心肾功能正常者应每天1500～1700ml，少量多次。进行适量的体育运动，如选择快走、慢跑、跳操、骑自行车、游泳等方式。调整生物钟，不要熬夜，熬夜会使人的内分泌紊乱，导致脂肪堆积，引起肥胖，所以节后要注意休息，保持充足的睡眠。

总之，营养科主任陶琳主任医师强调，节后应坚持少油少盐少糖、多食蔬菜水果、规律进餐足量饮水，适当运动、充足睡眠的基本原则，以健康的身体、饱满的状态迎接更加美好的2024年！

临床营养科：戴梦琪