家庭食用油该如何选择？

目前市面上的食用油种类繁多，大家常常疑惑平常做菜到底用什么油更健康呢？苏州高新区人民医院临床营养科主任陶琳主任医师针对家庭食用油应该怎么选？各种类的食用油之间有什么区别？哪种食用油对人体更好等问题做出了详细的解答。

陶主任首先指出，油和油的不同点主要在于脂肪酸。脂肪酸根据饱和程度的不同，可以分为三类：饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议，我们摄入的油脂中，饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的比例，最好小于1:1:1。

饱和脂肪酸人体自身可以合成，摄入过多会升高血液中的总胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇水平，增加心脑血管疾病风险，因此建议限制饱和脂肪酸的摄入，其提供的能量不超过每日总能量的10%。饱和脂肪酸含量较多的油脂有黄油、牛油、猪油、椰子油、棕榈油等，此类高饱和型的食用油脂结构稳定，耐高温，适合煎炸，但对健康不利应该少吃。

单不饱和脂肪酸主要是指 n-9 系列脂肪酸（油酸），人体自身也可以合成，不是人体必需脂肪酸。单不饱和脂肪酸可以降低血液中低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）水平，同时提高高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）水平，有助于预防心血管疾病。这类油脂主要包括橄榄油、茶油和菜籽油等，耐热性较好，适用于日常炒菜。

多不饱和脂肪酸主要包括n-6系列多不饱和脂肪酸（亚油酸）和n-3系列多不饱和脂肪酸（α-亚麻酸），人体自身无法合成，必须从食物中摄取，属于必需脂肪酸。研究表明，只有n-6多不饱和脂肪酸和n-3多不饱和脂肪酸摄入的比例均衡，才对健康最为有益，最好在1:1到4:1之间。

其中，n-6 多不饱和脂肪酸主要包括亚油酸，广泛存在于各种食物中，如各种肉类、豆类、坚果种子类以及粮谷类。因此，在日常饮食中，n-6 多不饱和脂肪酸的摄入量往往都是过高的，如果此时还大量摄入富含此类脂肪酸的油脂就会使n-6/n-3比例更加失调，增加慢性炎症及各种慢性病的风险，反而有害健康。富含n-6 多不饱和脂肪酸的油脂包括红花籽油、核桃油、葵花籽油、玉米油、花生油、大豆油等，耐热性差，且不利于调节n-6/n-3比例，因此不建议经常用来炒菜。

n-3 多不饱和脂肪酸主要包括α-亚麻酸（ALA）、二十碳五烯酸（EPA）、二十二碳六烯酸（DHA），有助于预防心脑血管疾病、降血脂、促进儿童智力和视力发育。其只在深海鱼、坚果和个别品种的植物油（如亚麻籽油、胡麻油）中含量比较丰富，因此要注意额外补充。富含n-3多不饱和脂肪酸的油脂包括鱼油、亚麻籽油、紫苏籽油、牡丹籽油、胡麻油等，耐热性差，推荐用于凉拌以及严格控制温度下进行蒸煮。

综上所述，油类中的三种脂肪酸推荐程度排序：

多不饱和脂肪酸＞单不饱和脂肪酸＞饱和脂肪酸。

多不饱和脂肪酸中，n-3 多不饱和脂肪酸＞n-6 多不饱和脂肪酸。

陶主任指出，动物油的饱和脂肪酸含量较高，植物油的不饱和脂肪酸含量较高，因此建议优先选择植物油。常见的食用油组成中，单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的含量相差较大，很难找到脂肪酸比例完美的单一油脂，所以食用油要经常换着吃，保证不饱和脂肪酸的多样摄入，才能更加有利于身体健康。

陶琳主任医师强调，按照《中国居民膳食指南（2022版）》的推荐，每人每天的食用油摄入量应控制在25～30克，超重肥胖人群如要减重，建议严格控制每日用油量，最好不超过15g。以下是常见食用油的营养型分类及特点总结，祝愿大家看完这篇内容，能够在日常生活中更加关注食用油的挑选和使用，做到用油健康，为自己和家人的健康保驾护航。

苏州高新区人民医院党委将始终践行普及健康知识使命，为百姓健康服务。

营养科：戴梦琪